丸亀市の骨盤矯正のマッサージ「KITANO丸亀」リラクゼーション、整体姉妹店

【香川県丸亀市】骨盤矯正のできるマッサージ店

奈良ブログ

ツライ肩や背中のコリ!!あなたの肩甲骨は「さびつき肩甲骨」かも・・・

4月から運動不足解消と友人からの勧めもあって、サルサダンスを習い始めました。

サルサとは、キューバの伝統的な「ソン」という音楽(コード)ベースにニューヨーク、プエルトリコで生まれて発展したダンス音楽です。

サルサダンスは、このサルサ音楽に合わせて男女ペアで踊ります。

音楽に合わせて3回足を交互にステップを踏んで1拍休むという動きを繰り返します。そしてステップを踏みながら男性がリードして女性に技をかけて、女性はそれに合わせて踊るというダンスです。

サルサを美しく踊るためには骨盤を安定させて、上半身の柔らかな動きをするのがポイントです!!

そのために、レッスン以外でする課題として、上半身を滑らかに動かすストレッチとブリッジをするように言われています。

ブリッジなんて学生時代以来したこともなく・・・実際やってみると、写真の下の体勢まではできましたが、そこから上のように腕を伸ばすことができませんでした。

私自身は腕の筋力不足が原因だと思っていましたが、先生に相談したところ、「肩甲骨が固まっているのが原因かも」という話になり、半信半疑になりながら肩甲骨をしっかり柔らかくする施術を受け、その後ブリッジをやってみると・・・なんと!!ブリッジができるようになりました。

それから肩甲骨のことが気になって調べてみると、身体にとってすごく大事な働きをしていることが分かったので、今回はそのことについてご紹介していこうと思います。

 

 

肩甲骨の役割と構造

肩甲骨は、二等辺三角形を逆さにしたようなカタチをした骨で、肩と腕をつなぐ役割をしています。
主な動きは6つ、肩甲骨を体の内側・外側に向かう動きを「内転と外転」、肩を上げたり、下げたりする「挙上と下制」、肩甲骨の関節面を上に向けたり、下に向ける「上方回旋と下方回旋」。肩甲骨は、このように制限なく自由に動く働きがあります。

 

出典:http://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/cdn.pinky-media.jp/production/imgs/images/000/113/752/original.jpg?1496819079

肩甲骨は体の外側へ開きやすい

肩甲骨は、鎖骨とつながっているだけで浮いているような状態の骨です。制限なく自由に動く働きによって、肩と腕をつなぐ役割をしています。しかし、オフィスワークや家事などで、現代人の肩甲骨は体の前側の大きな筋肉に引っ張られて開き、肩が前のめりになる“外転”の状態になりやすい状況にあります。このような“外転”の状態が続き、本来可動域の大きい肩甲骨の動きが小さくなり、周囲の筋肉が血行不良に陥った状態を、「さびつき肩甲骨」と呼んでいます。

こんな症状はないですか?

□背中の対角線上で、自分の左右の手をつなげない

□猫背と言われることが多い

□ブラジャーのホックを前側でつけて後ろへ回すことが多い

□いつも背中のまん中あたりにこりを感じる

□直角に曲げた腕の両肘をつけて、水平以上の高さにあげられない

□直立の状態で体の後ろで両手を握り、握った手を腰骨の高さまであげられない

この中で1つでも当てはまる人は「さびつき肩甲骨」の可能性があります。

さびつき肩甲骨が肩や背中のこりの原因に

「さびつき肩甲骨」になると、僧帽筋(そうぼうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)といった肩甲骨周辺の筋肉も体の外側へ引っ張られたまま動かなくなり、血行不良に陥ります。その状態でさらに筋肉の緊張状態が続くと、筋肉内に乳酸がたまり、痛みを発生させる“発痛物質”が出現し、肩や背中のこりの原因になります。また、痛みに過敏になった筋肉は、その痛みで交感神経を緊張させ、筋肉内の血管が収縮して血流が低下。さらに“こり”を悪化させる悪循環に陥ってしまいます。

肩こりをそのまま放置していると、強い痛みを引き起こしたり、肩が動かしにくくなって日常生活に支障が出てしまったりすることもあるのです。これを俗に五十肩と言います。

五十肩の原因は一般的には骨や関節の廊下や、肩甲骨と上腕骨をつないでいる腱が衰えることによる炎症と言われていますが、肩甲骨を動かさないでいるとその炎症が早まってしまう可能性があります。

「さびつき肩甲骨」が身体のたるみにも影響

「さびつき肩甲骨」は、姿勢にも影響します。肩甲骨が腕の外側に開くため、体全体が前のめりの“猫背”の状態となります。“猫背”の状態になると、見た目の姿勢が悪くなるだけでなく、「バストトップが下がる」、「下腹部がぽっこり出る」、「お尻が垂れる」など、“体のたるみ”の原因になります。さらには、肩甲骨が開いた影響で胸部の骨格(胸郭)が下に下がるため、それによって顔のアゴの部分にあたる広頚筋(こうけいきん)も下に引っ張られ、“顔のたるみ”が助長されます。「さびつき肩甲骨」は、体だけでなく顔にも“たるみ”を及ぼすのです。

 

肩甲骨の柔軟性テスト

あなたの肩甲骨はどのくらい動ける状態になっているでしょうか?肩甲骨の周りの筋肉は、自分でも気づいていないうちに硬くなっていることが多いものです。まずは簡単なセルフチェックを!!

あなたの左右の腕を後ろに回して上下に組み、手がどこまで重なるか試してみましょう。

〇もし手がきちんと重なれば肩甲骨の柔軟性はバッチリ

△ぎりぎりの場合は黄色信号

×手が重ならないそこのアナタ!!肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていますよ!

出典:https://www.b-lab.jp/ambassador/img/00006_4.JPG

 

肩甲骨がスムーズに動かなくなる原因は生活習慣に!!

最近肩甲骨が凝り固まっている人が急増しています。日々の生活でよくパソコンやスマホを使う方も多いですよね?!パソコンやスマホを使っていると、姿勢が前かがみで固定された状態が長時間続き、肩甲骨が動きにくくなってしまうのです。

こんな生活習慣はないでしょうか?

①パソコンやスマホ作業、車の運転を長時間続けることが多い

私たちはパソコンを使う際、体の前に腕を出します。この時、「外転」の動きを行い、腕を前に出すために肩甲骨が背中の外側に向かって開いた状態になっています。

外転の動き自体は悪いわけではありませんが、この状態がそのまま長時間続くと、肩甲骨周辺の筋肉が伸びたままになり、肩甲骨をスムーズに動かしにくくなってしまいます。

②日常的に運動不足である

慢性的な運動不足が続くと、筋肉の柔軟性が低下してしまいます。上半身において肩甲骨周りの6つの筋肉の柔軟性も低下するので、肩甲骨を動かしにくくなってしまいます。

③普段から猫背など、姿勢が悪い

うつ伏せで本を読んだり、同じ肩にカバンをかけたりしていませんか?このような癖があると姿勢が悪くなって肩甲骨周りの筋肉の動きがアンバランスになり、肩甲骨のスムーズな動きを妨げてしまいます。

他にも、寒い季節に縮こまった姿勢をとることが多かったり、精神的ストレスが重なっていると、肩甲骨に良くないと言われています。

肩甲骨の動きが悪くなると、僧帽筋と肩甲挙筋が縮んだ状態になり、猫背になったり、肩こりになったり、目が疲れやすくなったり、骨盤が歪んて腰を痛めてしまったり・・・上半身を中心に、体調を崩しやすくなってしまいます。

肩甲骨をほぐすストレッチ!!「肩甲骨はがし」

①肩こりに効果的

簡単なストレッチである肩甲骨はがしをして肩甲骨を動かすことで周辺の筋肉もよく動き、肩こりの改善につながります。

②バストアップにもなる

肩甲骨を動かすことで、上半身の血行とリンパや胸腺の流れが改善し、また周りの筋肉も活性化するためハリのある理想的なバストに導くことができます。

肩甲骨を1日5分動かすことで代謝が上がり、バストアップに効果があるという研究報告もなされています。

③猫背が治る

長時間のデスクワーク時やスマホをしているときは、背中が丸まって猫背になりがちですよね?!

猫背と言えば一般的には肩こり、腰痛などの原因になることが知られていますが、間接的には消化への悪影響、便秘、手足のしびれ、最悪のケースでは脳梗塞やくも膜下出血にもつながる可能性があります。

健康に影響を与える猫背は、美容面でもマイナスになります。猫背は首の筋肉を引っ張ってしまうので、顔のたるみを引き起こすため、老け顔の原因になってしまうのです。それ以外にもバストが下がる、ポッコリお腹、背中に脂肪がつくなど、美容面への悪影響は絶大。

「肩甲骨はがし」を行うと、周りの筋肉をほぐして、胸が開くことで丸まった背筋が伸びるので、猫背を治す効果が期待できます。

④ダイエット効果がある

肩甲骨の周辺には、代謝を高めて脂肪を燃やしてくれる「褐色脂肪細胞」と呼ばれる細胞が集まっています。ということは、肩甲骨周辺を動かして刺激するだけで代謝がアップし、脂肪がガンガン燃えてくれるのです。

肩甲骨を意識して動かしながらウォーキングをすれば、骨盤や下半身の筋肉もよく動くので体脂肪が燃えやすくなるとされています。

「褐色脂肪細胞」とは体内でエネルギーを元に体温を上げる、人間自前のヒーターの役割を果たしている細胞です。

肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしの前に、まず準備体操をしましょう!!

左右の肘を曲げて、手のひらをそれぞれの肩に置いた状態で肩を回しましょう。前まわしを5回、後ろ回しを5回行って、準備体操をします。

準備体操が終わったら、下の肩甲骨はがしストレッチを2つほど選んで行ってくださいね!!

①腕の曲げ伸ばし~左右上体ひねり

1)しっかりと胸を張り、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

2)まず、左右の肘を曲げて、胸の高さのあたりでパッと開きます。この時、手のひらを内側に向けましょう。

3)その状態から、手のひらを内側に向けた状態で両腕を真上に伸ばし、手のひらを外側に向けるようにしながら下ろします。

4)次に、腕を胸の高さで開いたまま、上体を左右にひねりましょう。左右それぞれ、可能な班員でひねってください。

5)ここまでを1セットとして、3~5セット行いましょう。

②後ろ手で腕を上げ下ろし

1)両腕を後ろ手で組んでできる限りの高さまで腕を上げていきます。

2)この時も先ほどと同じように、しっかりと胸を張り、背筋を伸ばしておこなってください。

3)そのまま状態を左右にひねります。

4)これを1セットとし、1セットごとに体を緩めて3~5セット行ってください。

③腕を上げ下げストレッチ

1)床に足を延ばした状態で座ります。手をお尻より後ろの位置で床につきます。

2)肩甲骨を意識しながら、肩を上げ下げして、肩甲骨を動かす感覚をつかみましょう。

3)この肩甲骨を上げ下げする動きを立ちながら、または、座りながらやります。

立ち姿勢の場合:手を腰に当てて / 座り姿勢の場合:あぐら座りで腕を下げて

4)3秒かけて息を吸いながら肩を思いっきりあげます。

5)そして、息を吐きながら5秒間思いっきり下げましょう

④四つん這いの肩甲骨はがし

1)まず四つん這いの姿勢になって、右手を首の後ろに当てます。

2)その状態で、肘を上に上げていきましょう。

3)肘を上に上げたらその状態を3秒キープして、最初の姿勢に戻します。

出典:https://i1.wp.com/santtie.com/wp-content/uploads/2017/03/140711exile40_09-ns-big.jpg?resize=500%2C287&ssl=1

4)これを1セットとして5セットほぼ行い、反対の方も同じように行いましょう。

⑤四つん這いの肩甲骨はがし2

1)まず四つん這いの姿勢になります。

2)次に左手を前に大きく投げ出し、右手は体の下をくぐらせます。

3)今度は逆の姿勢です。右手を前に出し、左手を体の下にくぐらせましょう。

⑥仕事の合間にできる肩甲骨はがし

1)まず、胸の前で手のひらから肘までをぴったりと合わせて、ゆっくり上下させたり、回したりしてみましょう。

2)次に、両腕を背中で組み、胸を張って後ろの伸ばし、深呼吸をしながらその姿勢を10秒キープ。

3)最後に、腕を肩の高さで前方へと伸ばし、手の甲が内側になるように交差させ、肩甲骨をまわしましょう。

※この時、腕や肩ではなく肩甲骨を動かすことを意識するのがポイントです。

⑦首を倒して肩甲骨ストレッチ

1)正面を向いたまま右手を横にまっすぐ伸ばします。

2)伸ばした手と逆側の左へ頭を倒し、耳を左肩に近づけて止めます。左手で押さえて頭をさらに肩に近づけます。これを10~30秒間維持しましょう。

3)次に逆側。左手を横に伸ばして、頭を右に向けて倒し、肩に近づけます。10~30秒間静止しましょう。

⑧寝ながらできる肩甲骨はがし

1)まずは仰向けになって両手を肩の高さで広げます。

2)左手をそのまま天井の方に伸ばし、指先が肩甲骨を引っ張るようなイメージでそのまま右腕方向に持っていって両掌を合わせます。

3)ゆっくり手を戻したら、反対側も同様に行いましょう。

⑨タオルを使った肩甲骨はがし

1)タオルを両手で持ちます。この時、左右の手の感覚は肩幅より広めにとりましょう

2)肘を曲げないようにして、タオルを頭の上に持ち上げていきます。

3)息を吐きながらゆっくり両肘を曲げて、肩甲骨を寄せることを意識しながら、首の後ろまでタオルを戻します。

4)息を吸いながら撓りを頭の上にもっていきます。

5)一連の動きを1セットとして5~10セット行いましょう。

⑩ウォーキングで腕を振ろう

ウォーキングをする際に腕を振るだけでも、大きなストレッチ効果があります。肩甲骨を動かすためには、腕を前ではなく後ろに引くことを意識しましょう。

後ろに腕を引くことで肩甲骨が背中の中心により、僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉がよく動くようになります。この動きは下半身の筋肉にも連動するため、結果的に体脂肪が燃えやすい歩き方になるのです。

肩甲骨はがしだけではコリや不調が改善しないケース

「肩甲骨はがし」ストレッチを1日5分でも実践することで、肩甲骨周りの筋肉は次第にほぐされていきます。短時間で済むし、場所も選ばないので続けやすいですね。

それでも・・・次のような方は、ただストレッチを続けるだけでは劇的な改善は見られない可能性があります。

ケース1:「骨格や骨盤のゆがみ」自体が、肩甲骨周りの筋肉のコリの原因になっている場合

肩甲骨はがしで肩甲骨周りをほぐしても、骨格自体が歪んでいると、それが原因ですぐに県肉がこわばってコリの原因を作り出してしますからです。

ケース2:数週間から1週間、肩甲骨はがしを続けてみたがいまいち効果が実感できない

ストレッチを続けても改善が見られない場合は、自覚がなくても、骨格や骨盤が歪んでいる可能性があるからです。

ケース3:肩甲骨周りだけでなく、首や腰にも痛みや辛さを感じている

肩甲骨はがしで改善できるのは、あくまで肩・背中周りの筋肉のコリ。首(特に経緯対)や腰の辛さがあると、体全体の不調を解消するには至らないからです。

 

このような肩甲骨はがしで改善が難しい場合には、一度、骨格や骨盤の歪みがないかチェックしてもらった方が、結果的に、より亜役体の不調を解消することにつながります。

肩甲骨のツボを刺激してさらに効果アップ!!

膏肓(こうこう)は肩甲骨の上の角と下の角を結んだ中間にあります。

肩や背中が凝っている方はこの部分にしこりができやすいです。触ってみてゴリゴリしていたら肩や背中が凝っている状態です。

また、機関や肺などの呼吸器疾患にも有効とされているツボです。風邪の予防にも効果的なので、風邪をひきかけたときはお灸で膏肓を温めると良いでしょう。

 

肩や背中の凝りにくい体質になる方法

①インナーマッスルを鍛える

実は、体のバランスを支配している筋肉は、インナーマッスルという体の内側にある筋肉です。これを鍛える事で、間接や骨格を正常な位置に整えたり、姿勢を改善したりする効果が期待できます。

②骨格や骨盤の歪みを整える

そもそも骨格や骨盤が歪んでいては、肩甲骨周りの筋肉のこわばりを根本的に解消することは難しくなります。まずは歪みを整える事が、凝りにくい体になる第一歩でしょう。

③筋肉の柔軟性をアップして可動域を広げる

運動不足が続くと筋肉の柔軟性が低下します。また、もともと体が固い人は柔軟性が低く可動域が狭いので、肩甲骨が動かしにくくなっています。

なので、筋肉の可動域を広げる柔軟ストレッチを行うことで、凝りにくい体質に近づくことができます。

④血管を広げ、全身の血流をアップする

リラックスした環境を心がけると、血管が広がって全身の血流がアップします。筋肉のコリは血流が悪くなっていることも原因のひとつですから、全身の血流がアップすると肩や背中の筋肉が凝りにくくなります。

⑤基礎代謝を上げて冷えを解消する

冷えは女性には大敵。体温が低いと血流が悪くなりコリの原因にもなります。身体を内側から温めて全身の血行やリンパの流れを良くすることで体温も上がり、冷えを解消することにもつながります。

 

最後に

肩甲骨がこんな役目をしていて、私たちの身体を支える大事な役目をしている骨だということが分かっていただけたと思います。

肩こりで悩んでいるお客様を施術していると、必ずと言ってよいほど肩甲骨が固まっています。自分が「さびつき肩甲骨」だと思う方は、簡単にどこでもできるので、ぜひ肩甲骨はがしのストレッチをやってみてください!!

私自身もブリッジが出来なくなるのを目安にストレッチを始めてから、以前より肩こりを感じにくくなりました。肩甲骨を柔軟にしていると良いことばかりですね★

 

 

The following two tabs change content below.
奈良昌美

奈良昌美

セラピスト歴5年目。 以前はエステサロンに勤務していましたが、オールハンドの施術に魅力を感じリラクゼーションの業界に入りました。得意な施術はボディケアと足ツボマッサージです。私自身も痛みに弱い方なので、お客様に気持ち良いと感じて頂けるマッサージを心掛けています。エステサロン勤務の経験も活かして、いろんな面からお客様に提案ができればと思っています。そして、お客様により満足していただけるように、さらなる技術や知識の向上に日々つとめております。お帰りの際のお客様からの「ありがとう!」の笑顔がなによりも嬉しいです。お客様の笑顔をもっと引き出せるように、体だけでなく心からリラックス&リフレッシュできるお店にしていきたいと思っています。奈良プライベート「ブログ」

コメントを書く

*
*
* (公開されません)